आपण लठ्ठपणाशी झगडत असल्यास काय खावे आणि टाळा

लठ्ठपणा ही जगभरात वाढती आरोग्याची चिंता आहे, ज्याचा परिणाम लाखो लोकांवर होतो. हे केवळ शारीरिक स्वरुपावरच परिणाम करत नाही तर अनेक तीव्र रोगांचा धोका देखील वाढवते, मधुमेह, हृदयरोग आणि उच्च रक्तदाब यांचा समावेश आहे. लठ्ठपणा व्यवस्थापित करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे संतुलित आहार. काय खावे आणि काय टाळावे हे जाणून घेतल्यास वजन व्यवस्थापन आणि संपूर्ण आरोग्यात महत्त्वपूर्ण फरक पडू शकतो. लठ्ठपणा व्यवस्थापित करण्यासाठी आहारातील बदल, नियमित शारीरिक क्रियाकलाप आणि जीवनशैली सुधारणेचे संयोजन आवश्यक आहे.

आपले वजन जास्त किंवा लठ्ठ असल्यास आपल्याला कसे समजेल?

एखादी व्यक्ती जास्त वजन किंवा लठ्ठ आहे हे निर्धारित करण्यासाठी बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआय) हा सामान्यतः वापरला जाणारा उपाय आहे. न्यूट्रिशनिस्ट रुपाली दत्ताच्या मते, जादा वजन 25 किंवा त्यापेक्षा जास्त बीएमआय म्हणून परिभाषित केले जाते, तर लठ्ठपणा 30 किंवा त्यापेक्षा जास्त बीएमआय म्हणून वर्गीकृत केला जातो. जागतिक आरोग्य संघटनेने (डब्ल्यूएचओ) बीएमआयची व्याख्या मीटर (किलो/एमए) च्या उंचीच्या चौरसाने विभाजित केलेल्या किलोग्रॅममध्ये एका व्यक्तीचे वजन म्हणून परिभाषित करते. जर आपली बीएमआय जादा वजन किंवा लठ्ठपणाच्या श्रेणीत आली तर आहारातील बदल केल्याने आपले वजन प्रभावीपणे व्यवस्थापित करण्यात मदत होते.

निरोगी वजन कमी होण्यापासून टाळण्यासाठी येथे 5 पदार्थ आहेत

आपण लठ्ठपणाशी झगडत असल्यास, आपल्या आहारातून काही पदार्थ काढून टाकणे किंवा कमी करणे वजन कमी करणे आणि आपले संपूर्ण आरोग्य सुधारू शकते. आपण टाळावे असे काही पदार्थ येथे आहेत:

1. साखरयुक्त पदार्थ

लठ्ठपणासाठी साखरयुक्त मिष्टान्न आणि प्रक्रिया केलेल्या मिठाई हा सर्वात मोठा योगदान मानला जातो. जास्त प्रमाणात सेवन केल्यावर साखर शरीरात चरबी म्हणून साठविली जाते, ज्यामुळे वजन वाढते. उच्च फ्रुक्टोज सेवनामुळे इंसुलिन प्रतिरोध देखील होतो, इंसुलिनची पातळी वाढवते, ज्यामुळे चरबीच्या संचयनास आणखी प्रोत्साहन मिळते. मिठाई, कँडीज आणि मिष्टान्न परत केल्याने रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित करण्यास आणि वजन कमी करण्यास मदत होते.

^{फोटो: पेक्सेल्स}
पिझ्झा आणि बर्गर सारख्या प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये अस्वास्थ्यकर कोलेस्ट्रॉल असते जे नंतरचे चरबीमध्ये रूपांतरित होते.

2. ट्रान्स फॅट आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ

बर्गर, फ्राईज आणि पिझ्झा सारख्या फास्ट फूड्स ट्रान्स फॅट्सने भरलेले आहेत, जे आपल्या आरोग्यासाठी हानिकारक आहेत. या पदार्थांमध्ये रिक्त कॅलरी आणि आरोग्यदायी कोलेस्टेरॉल असतात ज्यामुळे वजन वाढण्यास आणि हृदयरोगाचा धोका वाढतो. इन्स्टंट नूडल्स, पास्ता आणि पॅकेज्ड स्नॅक्स सारख्या अतिरिक्त, प्रक्रिया केलेले पदार्थ अस्वास्थ्यकर चरबी आणि परिष्कृत कार्बोहायड्रेटमध्ये जास्त असतात, ज्यामुळे त्यांना वजन व्यवस्थापनासाठी कमकुवत निवड होते. ताज्या घटकांसह होममेड जेवणाची निवड केल्यास आपला आहार लक्षणीय सुधारू शकतो.

3. परिष्कृत धान्य

पांढरे तांदूळ, पांढरा ब्रेड आणि पास्ता सारख्या परिष्कृत धान्यांमुळे प्रक्रियेदरम्यान आवश्यक पोषक द्रव्ये काढून टाकल्या जातात, साध्या कार्बोहायड्रेट्स मागे ठेवतात ज्यामुळे रक्त सबटो स्टोर्स होते इंटेड, तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ आणि संपूर्ण गहू ब्रेड सारख्या संपूर्ण धान्य निवडा, जे फायबर, जीवनसत्त्वे आणि मिनील्स टिकवून ठेवतात जे चांगल्या पचन आणि दीर्घकाळ टिकणार्‍या उर्जेला प्रोत्साहन देतात. संपूर्ण धान्य स्थिरता राखण्यात, अनावश्यक स्नॅकिंग कमी करण्यात आणि वजन कमी करण्यास मदत करण्यास मदत करते.

^{फोटो: पेक्सेल्स}
हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा लाल मांस वाढ

• 
• 
• 
• 

4. लाल मांस

मटण, कोकरू आणि गोमांस यांच्यासह लाल मांस कोलेस्ट्रॉल आणि संतृप्त चरबीमध्ये जास्त असते, ज्यामुळे वजन वाढू शकते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका वाढू शकतो. वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने आवश्यक असले तरी चिकन, टर्की, मासे (सॅल्मन), टोफू आणि शेंगा यासारख्या पातळ प्रथिने स्त्रोतांची निवड करणे चांगले. हे विकल्प लाल मांसामध्ये सापडलेल्या जोडलेल्या आरोग्यासंबंधी चरबीशिवाय उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने प्रदान करतात.

फोटो क्रेडिट: पेक्सेल्स
साखरयुक्त आणि एरेटेड पेय पदार्थांमध्ये लपविलेले साखर असते जे वजन वाढण्यास कारणीभूत ठरते.

5. साखरयुक्त आणि वायुवीजन पेये

बरेच लोक केवळ द्रव कॅलरीकडे दुर्लक्ष करून घन अन्नावर लक्ष केंद्रित करतात. सोडा, आयस्ड टी, पॅकेज्ड रस आणि उर्जा पेय यासारख्या चवदार पेय पदार्थ लपविलेल्या शर्करा आणि रिक्त कॅलरींनी भरलेले असतात जे वजन वाढण्यास कारणीभूत ठरतात. हे पेय तृप्ति प्रदान करत नाहीत, ज्यामुळे अतिउत्साहीपणा होतो. इंटेड, नारळाचे पाणी, लिंबू पाणी (निंबू पाणी), हर्बल टी आणि ओतलेले पाणी यासारख्या निरोगी पर्यायांची निवड करा. चयापचय आणि पचन समर्थन देताना हे पेय आपल्याला हायड्रेटेड ठेवतात.

निरोगी वजन व्यवस्थापनासाठी खाण्यासाठी 5 पदार्थ येथे आहेत

अस्वास्थ्यकर पदार्थ टाळणे महत्त्वपूर्ण आहे, परंतु वजन कमी करणे आणि एकूणच खाण्यास मदत करणारे पौष्टिक-डेन पदार्थ घेणे देखील तितकेच महत्वाचे आहे. आपण आपल्या आहारात समाविष्ट केलेले काही पदार्थ येथे आहेत:

1. उच्च फायबर पदार्थ

फायबर पचन करण्यास मदत करते, सॅटियातला प्रोत्साहन देते आणि अत्यधिक प्रमाणात प्रतिबंधित करते. आपल्या आहारात भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य, शेंगदाणे आणि बियाणे यासारख्या फायबर-समृद्ध पदार्थांचा समावेश करा. सफरचंद, बेरी, ओट्स, फ्लेक्ससीड्स आणि लेग्स सारखे पदार्थ आपल्याला जास्त काळ पूर्ण ठेवू शकतात आणि कॅलरीमध्ये कमी करू शकतात.

फोटो क्रेडिट: पेक्सेल्स

टोफू हे प्रथिनेचे उच्च स्त्रोत आहेत.

2. लीन प्रोटीन स्रोत

स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि चरबी कमी करण्यासाठी प्रथिने आवश्यक आहे. चिकन ब्रेस्ट, फिश, टोफू, कॉटेज चीज, अंडी आणि मसूर यासारख्या पातळ प्रथिने सेवन केल्याने वजन कमी होण्यास प्रोत्साहित करताना मेन्टेन स्नायूंच्या वस्तुमानास मदत होते. प्रथिने क्रॉव्हिंग्जवर नियंत्रण ठेवण्यास देखील मदत करते आणि आपल्याला दीर्घ कालावधीसाठी पूर्ण ठेवते.

3. निरोगी चरबी

सर्व चरबी वाईट नाहीत. एवोकॅडो, नट, बियाणे, ऑलिव्ह ऑईल आणि फॅटी फिश सारख्या स्त्रोतांमधून निरोगी चरबी आवश्यक पोषकद्रव्ये प्रदान करतात आणि आपल्याला पूर्ण ठेवतात. हे चरबी चयापचयला समर्थन देतात, जळजळ कमी करतात आणि संपूर्ण आरोग्य राखण्यास मदत करतात.

4. कमी-कॅलरी पेये

ग्रीन टी, ब्लॅक कॉफी, हर्बल टी आणि ओतलेल्या पाण्यासारख्या कमी-कॅलरी पर्यायांसह साखरयुक्त पेय बदलणे वजन कमी करण्यास मदत करू शकते. ग्रीन टीमध्ये विशेषत: अँटीऑक्सिडेंट्स असतात जे चयापचय आणि चरबी जळजळ वाढवते.

5. हायड्रेटिंग फूड्स

निरोगी वजन राखण्यासाठी हायड्रेटेड राहणे ही एक महत्त्वाची गोष्ट आहे. काकडी, टरबूज, संत्री आणि पालेभाज्या हिरव्या भाज्या सारख्या पाण्याचे समृद्ध पदार्थ पचन करण्यास मदत करतात, फुगणे कमी करतात आणि एकूणच हायड्रेशनला आधार देतात.

पोर्टिंग कंट्रोल आणि माइंडफुल एटिंगसह संतुलित आहार, दीर्घकालीन वजन व्यवस्थापनात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. आपण लठ्ठपणाशी झगडत असल्यास, पोषण किंवा आहारतज्ञांचा सल्ला घेतल्यास आपल्या गरजा भागविलेल्या वैयक्तिकृत आहार योजना तयार करण्यात मदत होऊ शकते. आपल्या खाण्याच्या सवयींमध्ये लहान, सातत्यपूर्ण बदल केल्याने आपल्या आरोग्यात आणि कल्याणात लक्षणीय सुधारणा होऊ शकतात.